Dormir bien es fundamental para nuestra salud física y mental. Sin embargo, a un tercio de la población le resulta difícil conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche. Afortunadamente, existen técnicas para dormir sencillas; además de científicamente probadas que pueden ayudarte a dormir mejor por la noche y despertarte sintiéndote descansado y con energía.
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Implementar estas técnicas de manera regular te ayudará a mejorar la calidad de tu sueño y a sentirte más descansado durante el día.
Técnicas para dormir mejor por las noches
El Dr. Michael Mosley, médico y periodista de la BBC, también experimentó problemas de insomnio. Lejos de rendirse, decidió investigar y probar diferentes técnicas para combatir el insomnio. En este artículo, te presentamos 5 de sus consejos más efectivos y respaldados por la ciencia:
1. Respiración lenta y profunda
Reducir la velocidad de la respiración es una forma simple pero poderosa de relajarse y preparar el cuerpo para dormir. El locus coeruleus, un grupo de células en el cerebro, es responsable de liberar noradrenalina, una hormona que nos mantiene despiertos. Al respirar lentamente, activamos el sistema nervioso parasimpático; lo que ralentiza la frecuencia cardíaca, reduce la presión arterial y promueve la relajación.
Prueba la técnica 4-7-8: inhala contando hasta 4, aguanta la respiración hasta 7 y exhala contando hasta 8. Repite este ciclo varias veces hasta que te sientas relajado.
2. Aprovecha la luz de la mañana
Exponerse a la luz solar al levantarse ayuda a regular el reloj biológico interno, indicando al cuerpo que ha comenzado el día. Esto suprime la producción de melatonina, la hormona del sueño, y te prepara para un descanso profundo por la noche.
Sal a la luz del sol tan pronto como te levantes y disfruta de la luz natural durante al menos 30 minutos.
3. Controla los estímulos en la cama
Si no puedes dormir después de 20 minutos, ¡levántate de la cama!. El objetivo es que tu cama se asocie con el sueño y no con la frustración de no poder dormir. Ve a un lugar tranquilo y poco estimulante hasta que te sientas somnoliento. Evita las siestas diurnas y utiliza la cama solo para dormir y mantener relaciones íntimas.
4. Calienta tu cuerpo para luego enfriarlo:
Un baño o ducha tibia antes de acostarse dilata los vasos sanguíneos y aumenta el flujo de sangre a las extremidades. Esto acelera la pérdida de calor corporal, lo que envía una señal al cerebro para que se prepare para dormir.
No es necesario un baño completo. Puedes usar una bolsa de agua caliente, calcetines térmicos o incluso calentar tus manos y pies.
5. Escucha a tu cuerpo
La cantidad de sueño ideal varía de persona a persona. En lugar de obsesionarte con las 8 horas, presta atención a las señales de tu cuerpo. Si te sientes cansado durante el día, probablemente necesites más sueño. Si te despiertas en la noche y no puedes volver a dormir, no te preocupes, levántate y relájate hasta que te sientas somnoliento de nuevo.
Recuerda que estas son solo algunas técnicas para dormir generales. Si tu insomnio persiste o afecta significativamente tu vida diaria; es importante consultar con un especialista para descartar cualquier problema médico subyacente y recibir un tratamiento personalizado.